3月14日至20日是世界減鹽周，今年的主題是“少鹽，更健康”，旨在提高公眾對高鹽飲食危害的認識，倡導減少鹽的攝入，促進健康生活。

鹽是人體必需的營養素，但過量攝入則會成為健康的“隱形殺手”。高鹽飲食究竟有哪些危害？日常生活該如何正確減鹽？

高鹽飲食的危害

食用鹽的主要成分是氯化鈉。專家介紹，鈉是人體的基本平衡物質，有調節細胞外液的容量與滲透壓、維持身體體液酸堿平衡、維持正常血壓及參與身體能量代謝等重要功能。如果鈉攝入過多，會使血壓升高，還會導致血管狹窄、損傷血管內皮細胞。

此外，鹽吃太多，還會波及身體多個器官。

皮膚：過量的鹽分會破壞血液滲透壓，造成體內鈉離子增多，身體水分流失，使皮膚缺水，越來越粗糙，皺紋和斑點增加。

心臟：過量攝入鹽還可能導致心臟病。當身體吸收過多的鈉離子時，水分也會跟著進入細胞，并在細胞內積聚。這樣一來，細胞內的水分就會增加，從而導致心臟負擔加重。

腎臟：如果有過多鹽分攝入，腎臟要分泌更多的尿液來排出多余的鹽分，這導致腎臟的負擔增加。

胃：喜食高鹽、燒烤、腌制食品等都屬于胃癌高危因素。食鹽中的高滲透液會破壞胃黏膜。

大腦：高鹽(鈉)的攝入可增加腦卒中的發病風險。鹽攝入過多可明顯影響記憶及認知功能，而且此作用與血壓高低無關。

骨骼：吃鹽多了，腎臟就要把多余的鈉離子排出去，但是排出鈉離子的過程也會導致機體排出鈣離子。人吃鹽越多，排出多余的鈉越多，鈣的消耗也隨之增大，最終會影響到骨骼。體內鈣質不斷流失，如果鈣又攝入不足，就會導致骨質疏松的發生。

如何正確減鹽

根據《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每天攝入鹽不超過5克（約一啤酒瓶蓋的量），在條件允許的情況下，建議盡量使用“低鈉鹽”。

普通食鹽氯化鈉含量通常在95%以上，而低鈉鹽是通過用氯化鉀替代部分氯化鈉制成，氯化鈉含量約為65%-80%，氯化鉀含量為20%-35%。

低鈉鹽并不是適合所有人，雖然低鈉鹽的推廣對我國高血壓和心血管疾病防控具有重要意義，能夠顯著降低血壓和心血管事件風險，但是對于腎功能不全及高鉀血癥的患者來說，不宜使用低鈉鹽。

低鈉鹽相較于普通食鹽含有較少的鈉元素和更多的鉀元素，但若攝入過量，依然可能悄無聲息地增加人體內的鈉負荷，從而抵消其原有的健康益處，因此，仍需嚴格控制每日攝入量。

食用鹽是鈉的主要來源之一，但許多加工食品、調味品、腌制品等也含有大量的“隱藏鈉”。例如，面包、餅干、醬油、味精、腌菜等，即使不額外加鹽，鈉的攝入量也可能超標。

如何選擇低鈉食物？查看包裝食品的食物標簽，若每100克或100毫升中鈉含量≤120毫克，就稱為低鈉食品。

建議減少醬油、味精等高鈉調味品的使用，選擇低鈉醬油或天然香料替代。醬油和味精中含有大量的鈉，甚至比普通鹽的鈉含量更高。用它們代替鹽，鈉的攝入量可能不降反升。

專家表示，減少鹽的用量并不會顯著影響菜的口感，只是需要調整烹飪方法和調味方式，讓食物在少鹽的情況下依然美味。

例如：增加食材的天然風味，使用天然香料和醋來提升口感，菜/湯在起鍋前再放鹽，腌制食品食用前用清水沖洗等。

減鹽對健康的影響是一個長期過程，短期內可能不會看到顯著變化。長期堅持減鹽可以降低血壓、減輕腎臟負擔，減少慢性疾病的發生風險。所以，不要因為短期內沒有看到明顯效果就放棄減鹽，堅持才是最關鍵的。

減鹽小妙招

減少外出就餐：很多餐館為了吸引顧客，經常靠多油多鹽增加香味，“麻辣鮮香”往往意味著更多的油和鹽，在餐館就餐通常要比在家烹飪多攝入近一半的油和鹽。如果外出就餐，可以主動要求餐廳少放鹽。

在家做飯：應注意使用定量鹽勺，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。少吃咸菜和醬制食物。

少吃熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。

建議選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調料包用量。

查看營養成分表：仔細閱讀營養標簽，營養標簽中的鈉就代表鹽，1克鈉相當于2.54克鹽，盡可能選購鈉含量較低的食品。盡量少買高鹽食品，選擇具有“低鹽”“少鹽”或“無鹽”標識的食品。

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十條減鹽核心信息

1、健康成年人每天食鹽不超過5克。

2、吃鹽多會引起高血壓，還會患心臟病和中風。

3、家庭烹飪少放鹽和醬油，學會使用定量鹽勺。

4、減鹽需要循序漸進，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒為食物提味，逐步改變口味。

5、少吃榨菜、咸菜和醬制食品，多吃新鮮的蔬菜和水果。

6、購買包裝食品時閱讀營養成分表，選擇“鈉”含量低的食品。

7、減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調味品。

8、多選擇新鮮的肉類、魚類、蛋類，少吃加工食品和罐頭食品。

9、鹽可能隱藏在你感覺不到咸的食品中，比如方便面、掛面、堅果、面包、餅干、冰激凌等，要警惕這些“藏起來”的鹽。

10、在外就餐時，主動要求餐館少放鹽，有條件的盡量選擇低鹽菜品。